Ein Stressmanagement-Plan in 3 Schritten – Verstehen, Erkennen und Vertrauen

Stress – dieses Gefühl, dieser Druck, dieses … ja, was ist eigentlich Stress?

Ich könnte jetzt verschiedene Definitionen aus der Physik (ja, da kommt der Begriff ganz ursprünglich her), der Psychologie oder der Bio-Chemie präsentieren. Aber das bringt dich in einem stressigen Moment nicht wirklich weiter. Trotzdem macht es Sinn, etwas über die Reaktionen in deinem Körper zu wissen, damit du deinen Stress besser verstehst, ihn frühzeitig erkennst und dann auch auf deine ganz persönlichen Strategien vertrauen kannst.

Zuerst ein wichtiger und gesicherter Fakt zum Thema Stress: es ist eine ganz individuelle Reaktion. Das was andere stresst, könnte an dir als ein ganz normales Ereignis vorüber gehen. Und genauso umgekehrt – dich könnte laute Musik deines feiernden Nachbarn tierisch stören und stressen, wenn du morgen einen wichtigen Termin hast und deine Präsentation oder dein Vortrag noch nicht fertig ist. Aber wenn du grade Feierabend gemacht hast und als spontaner Gast zu deinem Nachbarn rüber gehst und einfach mitfeierst – ja, dann gehört die laute Musik einfach dazu, du hast Spaß und feierst zusammen mit deinen Freunden.

Dieses Beispiel zeigt, dass ein auslösender Reiz ganz unterschiedliche Auswirkungen haben kann – je nachdem welche Einstellung, welche Erfahrung oder welche Rahmenbedingungen wir mitbringen oder vorfinden. Und diese drei Punkte kannst du nutzen, um mit stressigen Situation besser umzugehen und wieder entspannt und gelassen zu leben.

Was hilft dir bei STRESS? – Ein Stressmanagement-Plan in 3 Schritten

1. Der erste Schritt ist das Verständnis für deine persönliche STRESSreaktion. Was stresst dich? Und wie zeigt sich dein STRESS?

2. Dann solltest du frühzeitig erkennen, wann deine STRESSreaktion startet. Je früher du entgegenwirkst, desto leichter und besser wirst du mit deinem Stress umgehen können.

3. Und dann ist es wichtig, dass du einen gut gefüllten und erprobten STRESS-Notfallkoffer hast.

An diesen 3 Schritten solltest du dein persönliches Stressmanagement unbedingt ausrichten. Erste Impulse gebe ich dir im Folgenden gern schon einmal mit auf den Weg. Somit kannst du sofort anfangen und erkennen, dass du vieles selbst steuern kannst.

Wissen ist Macht – baue dein Verständnis aus und nutze deine Erfahrung

Ein wichtiger Steuerhebel für deine Stressreaktion ist deine Erfahrung. Wegducken bringt nichts, glaub mir! Wissen und Erfahrung sind der Schlüssel – das gilt bei Stress ganz besonders. Mach dir klar, dass der Reiz nur 10 Prozent von deiner Reaktion ausmacht, 90 Prozent passieren in deinem Kopf. Wenn dir ein Reiz bereits bekannt ist und du dann auch noch weißt, dass du damit umgehen kannst, dann wird der Schreck-Moment nicht allzu heftig und nicht so lähmend auf dich wirken. Du kannst sehr schnell in den Handlungsmodus umsteigen und gehst bestenfalls total routiniert mit der stressigen Situation um.

Wenn du zum Beispiel weißt, dass du in Zeitnot sehr gestresst bist und dann nicht mehr konzentriert arbeiten kannst, dann nutze das, um dieser Stressreaktion vorzubeugen. Es gibt sehr viele einfache Zeitmanagement-Techniken, die deinen Handlungsspielraum erweitern und dein Wissen aufpeppen. Zwei möchte ich dir hier gern vorstellen:

Die to-do-Liste

Hast du schon mal probiert, auch für deine privaten Aufgaben eine strukturierte und terminierte to-do-Liste zu nutzen? Nimm dir dazu am besten sonntags eine viertel Stunde Zeit und schreibe die wichtigen Termine und Aufgaben auf und plane sie im Laufe der Woche fest in deinem Kalender ein. Dazu kannst du auch super die Erinnerungsfunktionen in deinem Handy nutzen oder die Funktionen, die heute viele unserer Smart-Watches mit sich bringen. Dein Wissen und die erfolgreiche Anwendung dieser Tools bringt dir die nötige Gelassenheit, mit den vielen Anforderungen um dich herum klar zu kommen.

Die Wichtigkeit definieren

Im Beruf sind wir hier meistens viel „ordentlicher“ und zuverlässiger unterwegs, kennst du das auch? Mein zweiter Tipp ist deshalb – gib deinen privaten Aufgaben eine Bedeutung, eine Wichtigkeit, so dass der kleine Schweinehund mit dem Namen „Aufschieberitis“ sich nicht so leicht einschleichen kann. Damit stärkst du deine Selbstdisziplin und du hast für den Geburtstagskuchen deiner Mutter alle Zutaten zu Hause und es wird keine nächtliche Backaktion, die dein Improvisationstalent herausfordert und dich am Ende einfach nur stresst. Außerdem verstärkt diese Bedeutung, die du dieser Aufgabe und damit dann auch der Erfahrung gibst, die Stärke, mit der diese Erinnerung in unserem Erfahrungsnetzwerk eingespeichert wird. Relevanz erhöht die Erinnerungsfähigkeit!

Wenn du der Lampenfieber-Typ bist, ist es genauso wichtig deine Stressreaktion zu kennen und anzunehmen. Im Rampenlicht stehen ist einfach nicht dein Ding und dir dreht sich der Magen bereits um, wenn du nur daran denkst, den Kollegen oder Kommilitonen dein Projekt vorstellen zu müssen. Auch hier bringt es dir nichts, wenn du diesen Situationen aus dem Weg gehst. Stelle dich deinen Ängsten, mache dir bewusst, wann dein Vortrag schon mal gut funktioniert hat und stelle dir diesen Erfolgsmoment ganz lebhaft und bildhaft als deinen persönlichen „Ich-Kann-Das“ Moment vor. Das speichert dein Gehirn ab und es kommt bei der nächsten ähnlichen Situation als relevantes Erfahrungswissen beim Check deiner Ressourcen zum Vorschein. Oder du regulierst in diesen angespannten Momenten deine innere Erregung durch autogenes Training (AT) oder progressive Muskelrelaxatation (PMR). Zwei sehr leicht zu lernende Techniken, die eine Entspannungsreaktion herbeizaubern können. Das Wissen um die Selbstregulationstechniken hilft dir bei der nächsten ähnlichen, aufregenden Aufgabe.

Verstecken gilt nicht – Erkenne deine Trigger und sei deinem Stress immer einen Schritt voraus

Deine Stressreaktion startet oft als kleines Monster. Manchmal ist es nur so ein komisches Gefühl, manchmal sind es diese vielen Gedanken im Kopf, die wild umherfliegen und einfach nicht in eine Struktur kommen. Wir nehmen unseren Stress oft viel zu spät wahr und ernst (und zwar erst als großes erschreckendes Biest). Dann haben wir aber sehr große Mühe, mit ihm umzugehen. Hier hilft es, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln und aufmerksam auf die Signale deines Körpers zu achten.

Wenn du zum Beispiel merkst, dass dir die Gedanken zu einem Thema einfach nicht aus dem Kopf gehen und dich dieses Gedankenkarussell zunehmend lähmt, dann gibt es verschiedene Wege damit umzugehen.

Bist du eher ein „Kopf-Typ“, dann könnte es dir helfen, alle deine Gedanken einmal aufzuschreiben und dieses Ergebnis dann (vielleicht mit etwas Abstand) anzuschauen und zu bewerten. Das nimmt die Komplexität heraus und zeigt erstaunliche Lösungswege auf.

Eine weitere Idee für die „Aktiven Typen“ ist eine ausgedehnte Jogging-Runde im Park. Sport macht den Kopf frei, die Anstrengung lenkt dich ab und bringt Energie für die anstehenden Aufgaben. Viele kommen nach so einer sportlichen Unterbrechung mit kreativen Geistesblitzen zurück zum aktuellen Thema. Und somit ist das super investierte Zeit – auch wenn du denkst, ich habe jetzt keine Zeit für Sport!

Wenn es dir grundlegend schwer fällt, ein Gefühl dafür zu haben, wie es dir geht, was du tust und was du gerade brauchst, dann versuche dich in Achtsamkeitsübungen. Probiere einmal achtsames Essen oder achtsames Gehen. Bist du schon mal barfuß am Morgen über eine nebelfeuchte Wiese gelaufen? Hast du schon einmal mit allen Sinnen eine Erdbeere gegessen? Du wirst erstaunt sein, was du dabei erlebst!

Für das frühzeitige Erkennen deiner Stressreaktion ist ein gutes Körpergefühl unverzichtbar. Es macht hier keinen Sinn den oder die Starke zu spielen. Stehe zu deinen Gefühlen! Angst, Unruhe, Müdigkeit, Erschöpfung – all das ist völlig normal und es sind Botschafter zu deinen aktuellen Bedürfnissen.

Übung macht den Meister – Vertrau in dich und deine Potentiale

Wenn das Stress-Monster sich so langsam heranschleicht und langsam zum Biest mutiert, dann brauchst du schnell eine Idee, was dir hilft. Und diese Methoden und Techniken müssen dann sofort einsatzbereit sein und möglichst schnell helfen.

Hier sind nun zwei Dinge wichtig: die Methode muss zu dir passen, also keine Anstrengung und Last für dich sein. Ich bin zum Beispiel der absolute Kopf-Typ und mentale Methoden funktionieren für mich perfekt. Bist du vielleicht eher der aktive Typ, dann wird dein Notfallkoffer sicher etwas anders aussehen.

Was aber bei allen Methoden relevant ist: du packst dort Techniken hinein, die du regelmäßig (also auch in den guten Zeiten) anwendest und die somit sehr gut zu dir passen. Du kannst sie so zu sagen „im Schlaf“. Durch die regelmäßige Übung entsteht ein Automatismus und du findest schneller den Weg heraus aus deinem Stresskreislauf. Verstehen – erkennen – vertrauen. Das ist dein erfolgreiche Stress-Strategie!

Eine Strategie, wenn zum Beispiel die Angst und Panik langsam ist dir aufsteigt und dich lähmt, ist der Realitätscheck. Hierzu „löst“ du dich von der angsteinflößenden Situation, zum Beispiel der anstehenden Prüfung, und stellst dir ein paar klärende Fragen:

• Welche Tatsachen sprechen für meine Angst? – „Eigentlich nichts, ich habe mich super vorbereitet!“

• Oder du erinnerst dich an ähnliche Situationen: „Genau, das habe ich schon mehrmals gemacht! Ich hatte immer ein mulmiges Gefühl, aber ich habe die Prüfung am Ende gut gemeistert!“

Und ganz schnell bist du wieder im Hier und Jetzt und fokussierst dich für die anstehenden Herausforderungen.

Auch die bereits angesprochenen Entspannungstechniken „Autogenes Training“ und „PMR“ können nur wirksam sein, wenn du sie regelmäßig übst. Mich begeistern diese Techniken vollkommen – ich kann durch Gedanken und einfache Bewegungen mein Herzklopfen und viele andere autonom gesteuerten Körperreaktionen beeinflussen. Das ist doch genial, oder?

Nutze deine Vorstellungskraft – dein Gehirn wird’s nicht bemerken

Abschließend möchte ich noch eine wundervolle Erkenntnis mit dir teilen. Mich hat es total umgehauen zu erfahren und auch zu erleben, dass mein Gehirn zwischen Fakten und Vorstellung nicht unterscheiden kann und es somit Sinn macht, sich Dinge „einzureden“. Wenn du dir also jeden Morgen vor dem Spiegel sagst (oder auch nur innerlich denkst), dass du stark und selbstbewusst bist und alles erreichst, was du dir vornimmst, dann gibt dir das zusätzlich Motivation. Denn dein Gehirn glaubt dir das und speichert diese Information ab! Dein Ergebnis – die Angst vor dem Versagen wird deutlich reduziert und du strahlst diese Selbstwirksamkeit bei allem was du sagst und tust aus.

Willst du dazu mehr wissen, dann sind die Schlagworte #PositivePsychologie, #Selbsthypnose und #Affirmationen dein Wegweiser. An dieser Stelle möchte ich aber auch betonen, dass diese Vorstellungen allein nicht den Erfolg bringen werden – sie sind ein bedeutender Hebel, um dich gut durch die nächste Herausforderung zu bringen, aber eben doch nur ein Begleiter, der dich beim Machen unterstützt.